Les glucides, les sucres : quelles différences ?

Saviez-vous que le glucose issu des glucides est l’unique source d’énergie de notre cerveau ? À l’inverse des lipides et des protéines, notre corps peut les fabriquer à partir d’autres nutriments. Mais où les trouve-t-on dans notre alimentation ? En quelle quantité les consommer ? On vous explique tout… 

Quel est leur rôle ?

  • Les glucides fournissent de l’énergie à raison de 4 kcal/g. Ils sont transformés en glucose lors de la digestion. Ce glucose est alors utilisé par les cellules des muscles ainsi que par les cellules nerveuses.
  • Le glucose peut également être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cette énergie est utilisable immédiatement.

Les différents types de glucides 

Parmi les glucides, on distingue :

> Les glucides simples (ou sucres) dont les principaux sont :

  • Le saccharose, présent dans le sucre blanc de table et utilisé pour vos pâtisseries
  • Le lactose que l’on retrouve dans le lait
  • Le fructose, présent naturellement dans les fruits, le miel…

Ces sucres peuvent être présents naturellement dans un aliment ou ajoutés lors de la fabrication. Dans ce cas, on les retrouve par exemple dans des gâteaux, des boissons, des sauces etc. et parfois même dans des aliments salés tels que le jambon ! Il est alors difficile d’évaluer la quantité consommée chaque jour.

> Les glucides complexes, notamment :

  • L’amidon présent dans les pommes de terre, les produits céréaliers ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches etc.)

Quid de l’index glycémique

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’index glycémique mais…à quoi sert-il ? Est-il utile uniquement pour les personnes diabétiques ?

L’index glycémique (IG) indique la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement le taux de glucose dans le sang (glycémie). Plus l’IG est faible, moins la glycémie augmente rapidement. Un IG faible est donc associé à une meilleure répartition de l’énergie au cours de la journée.

En général, les glucides simples ont un IG élevé, ils sont assimilés rapidement par le corps. Inversement pour les glucides complexes. Mais ce n’est pas toujours le cas : certains glucides complexes ont des IG élevés tels que le pain blanc ou encore les pommes de terre en purée.   

Les glucides au quotidien

Au quotidien, les glucides sont apportés par les féculents, les fruits, les produits laitiers et les produits sucrés. il est recommandé de consommer : 

  • Des féculents à chaque repas et selon l’appétit (pour le pain, on recommande pour un adulte 1/2 baguette par jour dont 1/4 au petit-déjeuner)
  •  Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour 
  • 3 produits laitiers par jour 
  • Une quantité limitée de produits sucrés

Et les étiquettes ? Comment les décrypter ? 

  • La mention « glucides »

Elle indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). La mention « dont sucres » mentionne uniquement la quantité de glucides simples.

Sur la ligne des « Dont sucres » : préférez le produit où la quantité est moindre

  • La mention « sans sucres ajoutés »

Elle signifie que le produit ne contient que les glucides présents naturellement dans le produit. Cela ne veut pas dire que le produit ne contient aucun sucre !

  • Les ingrédients

Ils sont classés par ordre décroissant de présence dans le produit : si le premier ingrédient est le sucre, ce n’est pas un aliment à privilégier !

 

 

Sources :

ANSES, Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres, décembre 2016

CERIN, Références nutritionnelles en protéines, lipides, glucides et fibres (adultes et personnes âgées)

http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1176.pdf

https://www.ameli.fr/sites/default/files/Documents/4800/document/reperes-diabete-glucides_assurance-maladie.pdf

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/glucides/les-glucides

http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/

 

 

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