Le sans gluten : effet de mode ou régime indispensable ?

Le sans gluten : effet de mode ou régime indispensable ?

 

Le gluten, késako ?

Le gluten désigne les protéines que l’on retrouve dans certaines céréales comme le seigle, l’avoine, le blé, l’orge ou encore le kamut, un cousin du blé dur. Le gluten n’existe pas en tant que tel dans les céréales : il se forme lors de l’hydratation de la pâte. Le gluten désigne donc une structure en réseau qui se forme lors de l’hydratation et le pétrissage d’une farine de blé par exemple. Le complexe formé est composé majoritairement de 2 protéines : les gliadines et les gluténines qui sont insolubles dans l’eau.

Le réseau de gluten, formé à partir de la farine de blé, forme une sorte de charpente qui assure la stabilité de la pâte lors des différentes étapes de fabrication du pain. Le gluten donnera du volume et de l’élasticité aux produits de boulangerie.

 

L’intolérance au gluten

La maladie cœliaque est une maladie intestinale chronique et auto-immune liée à la consommation de gluten. Le système immunitaire des personnes touchées réagit à la présence de la gliadine en produisant des anticorps. A terme, des lésions apparaissent sur la paroi intérieure de l’intestin, la digestion est donc ralentie et l’organisme assimile moins bien la majorité des nutriments.

L’intolérance au gluten est différente de la maladie cœliaque. Celle-ci n’est pas véritablement une intolérance alimentaire puisqu’on observe une réaction immunitaire.  L’intolérance au gluten apparaît quant à elle de manière progressive, elle est souvent asymptomatique ou responsable de troubles peu importants. Les symptômes et leur intensité varient beaucoup d’une personne à l’autre. Les manifestations les plus courantes chez l’adulte intolérant sont : une diarrhée chronique, une constipation, des douleurs abdominales, un manque d’appétit ou encore une perte de poids.

La maladie cœliaque peut apparaître à tout âge. Elle peut survenir chez les jeunes enfants, dès lors que les céréales sont introduites dans leur régime alimentaire. Selon les pédiatres, le gluten doit être introduit de façon progressive dans l’alimentation du bébé dès le début de la diversification alimentaire entre 4 et 6 mois pour diminuer les risques de maladie cœliaque.

 

Le régime sans gluten

Pour lutter contre la maladie cœliaque ou mieux vivre avec une intolérance au gluten, une alimentation sans gluten reste le seul remède efficace. Ce régime est contraignant puisque de nombreux aliments contiennent du gluten et qu’il doit être poursuivi à vie. Cependant, le régime sans gluten est une habitude à prendre et il existe de nombreuses alternatives aux aliments qui en contiennent ! En cas de maladie ou d’intolérance, il faut cependant exclure tous les aliments contenant du gluten, c’est-à-dire tous ceux fabriqués à partir de farine de blé, de seigle, d’orge, d’avoine ou de kamut :

  • Le pain, les viennoiseries et les pâtisseries
  • Les pâtes
  • Les biscuits
  • Les aliments panés
  • Les pizzas, les hamburgers

Il est également important d’apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires puisque le gluten se cache parfois où nous ne l’attendons pas comme dans les charcuteries ou certains mélanges d’épices. Il est en effet utilisé dans l’industrie agroalimentaire pour apporter du liant.

 

Par quoi remplacer le gluten ?

Une grande partie des aliments frais et non transformés comme les fruits, les légumes, les viandes et les poissons peuvent être consommés sans problème en cas d’intolérance.

Les féculents ne doivent surtout pas être supprimés de l’alimentation lors d’un régime sans gluten ! Ils sont en effet indispensables dans une alimentation équilibrée pour leur apport en glucides complexes, leur richesse en minéraux, en vitamines et en fibres.

Le riz, le maïs, le quinoa, le millet ou encore le sarrasin constituent de bonnes alternatives sans gluten au blé. La pomme de terre et la patate douce peuvent également être consommées sans risque ! Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges… peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes, en association avec les céréales pour un bon apport en protéines. En y regardant de plus près avec ce tableau, on voit bien que les alternatives sans gluten sont en réalité beaucoup plus nombreuses que les options avec gluten !

 

AVEC GLUTEN

SANS GLUTEN

Blé, Seigle, Orge, Avoine, Épeautre, Kamut

Millet, Amarante, Châtaignes, Légumes secs, Maïs, Patate douce, Pomme de terre, Quinoa, Riz, Sarrasin, Soja, Sorgho

 

Les céréales peuvent aussi être consommées sous forme de farine ! Il est ainsi possible de préparer son propre pain sans gluten avec de la farine de sarrasin, de millet ou de maïs. Pour remplacer la farine de blé, on peut parfaitement associer plusieurs de ces farines selon la texture et le goût désirés.

Il faut cependant être attentif à l’avoine qui ne contient pas de gluten mais dont la production et le conditionnement en présence d’autres céréales peuvent entraîner sa contamination.

 

Le sans gluten, un phénomène de mode ?

Le régime sans gluten est indispensable lorsqu’on a une maladie cœliaque ou une allergie. En dehors de toute sensibilité au gluten, on peut consommer sans risque des céréales contenant du gluten en les préférant issue de l’agriculture biologique.

De plus en plus de personnes éliminent le gluten de leur alimentation. Selon LSA, ce marché toucherait près de 12 millions de consommateurs en France. Parmi les consommateurs réguliers de produits sans gluten, on dénombre environ 600 000 intolérants au gluten soit 1 % de la population. Cependant, les produits sans gluten sont aussi très prisés des personnes qui cherchent à manger « sainement » et qui pensent que ce type de régime est adapté. Au supermarché, on trouve de plus en plus de produits sans gluten : au rayon petit-déjeuner (pain, biscottes, céréales…), dans l’épicerie (pâtes alimentaires) et au rayon snacking (produits apéritifs…).

Se priver de gluten alors qu’on le digère bien, c’est se priver des qualités nutritionnelles des produits céréaliers, au risque de déséquilibrer son alimentation (sauf si on sait par quoi le remplacer pour éviter les carences). Les symptômes de l’intolérance au gluten sont nombreux et ce n’est pas parce qu’on est victime de certains de ces symptômes qu’on est forcément intolérant.  Il est donc important de ne pas prendre seul la décision d’adopter une alimentation sans gluten, et de consulter un médecin qui établira un diagnostic précis.

 

 

 

 

 

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