Vous avez dû le remarquer, chaque recommandation alimentaire utilise la notion de portion. Par exemple : manger 3 portions de produits laitiers, ou encore 5 fruits et légumes par jour.
Ces portions sont souvent exprimées en grammes, et sauf cas rare, nous n’avons pas de balance, dans notre sac ou notre poche !
Petit coup de projecteur sur les différentes portions recommandées pour un adulte et un enfant *, et des astuces simples pour les retenir !
Oust, la balance de cuisine ! Bonjour les cuillères, les pots ou encore les mains !
Les produits laitiers :
La recommandation actuelle est de 3 portions / jour pour un adulte, et 4 portions pour un enfant en pleine croissance*. Ces portions sont différentes en fonction du type de produits laitiers, ci-dessous quelques équivalences selon le produit laitier consommé :
- Fromage : largeur de deux doigts joints (index + majeur)
- Lait : un grand verre, ceux de 250 mL
- Yaourt : un pot classique de 125 g
Les viandes, poissons, œufs :
Il est recommandé de manger une portion d’environ 100 g, 1 à 2 fois par jour. Ces recommandations correspondent à :
- Pour les viandes : un steak haché, une cuisse de poulet, 2 tranches de jambon
- Pour les poissons : un pavé de poisson, 1 boîte de sardines ou de maquereau, une douzaine d’huîtres, de moules ou de crevettes
- Pour les œufs : deux œufs.
Les fruits et légumes :
Vous connaissez la célèbre recommandation des 5 fruits et légumes par jour, mais une cerise n’a pas le même poids qu’une courgette… Ce qui peut vite devenir un véritable casse tête !
Pour faciliter les choses, il faut garder en tête qu’une portion de fruits ou de légumes peut être symbolisée par la grosseur d’un poing fermé.
Quelques astuces simple à retenir en fonction de la taille de vos fruits :
- 1 grand fruit : pomme, poire, banane…
- 2 moyens fruits : abricots, prunes, mandarines…
- 1 poignée de petits fruits : cerises, framboises, fraises….
Les féculents :
Vous aussi vous vous retrouvez avec une énorme quantité de riz dans votre casserole ?
Il existe pourtant un moyen simple pour ne plus se tromper : utiliser votre main ou une tasse !
Rien de plus simple : 1 tasse remplie ou un poing fermé correspond à 2 portions.
Attention : votre main d’adulte ne vaut pas pour une portion d’enfant. Utilisez la main de votre enfant pour connaitre la portion adaptée 😉
Les matières grasses :
Elles sont bien évidemment à limiter !
Une portion = une cuillère à soupe d’huile = une phalange du pouce pour le beurre .
Les produits sucrés :
Ils sont à limiter, mais pas à proscrire. Une portion par jour correspond à une cuillère à café de confiture ou un carré de chocolat ! Chez KOAM on est adepte du chocolat 😉
Les boissons :
L’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme ! Il est recommandé de boire 1,5 litres soit l’équivalent de 8 verres par jour. Mais vous pouvez aussi la remplacer par des tisanes, du thé ou du café si ils ne sont pas sucrés !
Plus besoin d’être un mathématicien renommé pour comprendre les portions et les recommandations alimentaires !
Pour mettre en pratique ces conseils et suivre votre alimentation au quotidien n’hésitez pas à télécharger l’application mobile KOAM Coach !
Sources :
- ANSES, Inca 3 , 2017
- PNNS, 2017
* Informations valable jusqu’à fin 2017 – Modifications du PNNS début 2018